白米・玄米・分搗き米・胚芽米・雑穀米と何が違うの？
こんにちは！自然栽培米専門店ナチュラルスタイルの井田です。
お米を食べると言っても実は精米の方法で何通りも食べ方がございます。
皆様はお米を食べる時には、どのような精米状態で食べられていますでしょうか？
白米？胚芽米？七分搗き？玄米？
それぞれの精米状態によって、食味も栄養素も異なります。今回は、その違いを説明いたします。
まずは玄米の構造を見てみましょう。
玄米の構造
米の構造を大きく分けると下のようになります。
胚乳：最も内側にある白い部分。主な成分はデンプン
胚(芽)：米の先端付近にある薄黄色の部分。主な成分はビタミン・ミネラル。胚芽はお米の生命の宿っている最も大切な部分です。
糠(ぬか)層：玄米の外側の茶色の部分。主な成分はセルロースです。セルロースとは、水に溶けない食物繊維です。セルロース自体は消化しにくいですが、他の食物の消化吸収を助け、腸の働きを促進してくれます。
玄米の構造：胚芽3％、種皮・果皮(ぬか層)5％、胚乳(糊粉層・でんぷん)92％
白米
皆様に一番なじみのある米ではないでしょうか？奈良時代から一部の貴族階級が白米を食べだしたようですが、一般庶民が白米を食べだしたのは江戸時代だと言われています(地方ではなく江戸に住む庶民)。
それにより流行った病が脚気（ビタミンB1 不足）です。
実は白米は、米の本来持っている栄養分がほとんど削ぎ落とされています。真っ白に精米された白米は、精米時に胚芽と糠層を削ぎ落としているからです。
そして残るのは胚乳のみ。この胚乳を食べているのですね。
胚乳とはデンプンの塊、つまりカロリー摂取がメインとなります。
胚芽米や分搗き米、玄米に比べビタミン、ミネラル、食物繊維が大幅に減ってしまうのです。
玄米
普段から玄米を食べている方は、まだ少ないのではないでしょうか？ 試された方はご存知だと思いますが、土鍋、圧力鍋や活力鍋で炊くとプチプチした食感で、白米とはまた別の味わいがあります。
玄米には胚乳・胚芽・糠層、全てを含んでおり、栄養素の塊といってもいいでしょう。玄米には以下の効能があると言われています。
①豊富な栄養分を摂れる
②有害な物質の排泄力が増す
③お通じがよくなる
玄米を食べるときは、とにかくよく噛んで食べることを意識して下さい。栄養分の消化吸収を助け、体内の重金属・添加物・農薬など有害物質を排泄する働きも増します。
ただ、玄米は胃が弱い方には合わないことがございます。まずは、よく噛んで食べることが前提ですが、玄米食が自分に合っているのか？を感じる必要があります。
胚芽米
胚芽米は特別な精米機により、胚芽のみを残した米です。見た目は白米同様ですが、米先端に薄黄色の胚芽が見えます。
胚芽米は玄米に比べて食べやすく、消化されやすい特徴があります。胚芽が残っているので, 白米よりビタミン・ミネラルを含んでいます。
お米を食べにくくする糠層だけを取り除いたお米ですが、特殊な精米機が必要となります。糠層に含まれる食物繊維は減りますが、胚芽に含まれるビタミン、ミネラルは残したお米です。
7分搗き
分搗き米とは何か？
精米の順序は、玄米→3分搗き→5分搗き→7分搗き→白米。
数が大きくなると白米に近づいていきます。
分搗き米は、胚芽も糠層も同時に精米します。7分搗き米は、糠層も胚芽も7割削っている状態です。
上の写真を見ると胚芽が少し残っているのがわかると思います。食べてみると白米とあまり遜色がなく、7分搗きの方が味わい深いと言われる方もおられます。
白米よりは栄養分があるお米を食べたいという方におすすめです。
※米農家さんの精米機の仕様や品種により7分搗き米の度合いが異なります。
雑穀米
玄米が苦手な方は、白米や7分搗き米に雑穀米や豆を一緒に炊くことで、ミネラル分やビタミンを補充できます。
雑穀米は、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富で、白米をはるかに凌ぐ栄養バランスの良さを保っています。
また黒米や赤米の色素は、抗酸化物質と言われており、体の酸化を防ぐ、つまりは老化を防ぐ物質が含まれております。
普段のお米に雑穀米を入れて食べられている方からは「白米だけだど物足りなく感じる」という声を多く頂いております。実際に白米や分搗き米に比べて栄養分も彩も全く異なったご飯を楽しむことができます。
まとめ-白米・玄米・分搗き米・胚芽米・雑穀米と何が違うの？
日本人ならば、お米を食べる機会が多いと思いますが、皆さまは普段、どのようなご飯を楽しまれていますか？ 多くの方は白米を食べることが一般的かもしれません。
しかし、お米には白米、玄米、胚芽米、雑穀米などがあり、それぞれ炊き上がり方や栄養素が異なります。
玄米の構造を見ると、胚芽部分にはビタミンやミネラルが多く含まれ、糠部分には食物繊維が豊富に含まれています。これをどれだけ削るかによって、栄養素が変わってくるのです。
また、雑穀米には色素が持つ抗酸化作用や、雑穀特有のビタミンやミネラルも含まれています。
お米を食べる機会が多いからこそ、ぜひ自分の体が喜ぶお米の食べ方を探されてみてはいかがでしょうか？
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