発芽玄米の炊き方と効果・味を調査|達人の自然栽培米

発芽玄米ご飯

こんにちは!自然栽培米専門店ナチュラルスタイルの井田です。

日本では歴史と共に精米技術が進歩し、現代では白米を食べる人がほとんどとなりました。

そのような中、玄米の栄養素・パワーに着目して、「玄米食」に挑戦される方が増えてきました。

しかし、玄米特有の食味や香りのクセが苦手という方も多いのではないでしょうか。

私たちは、玄米を食べる方には、自分で作る「発芽玄米」をおすすめしております。

「発芽玄米」は、玄米を食べやすくするだけでなく、栄養価も高まることが知られています。

今回は、これから玄米食を始めたい方、より美味しい玄米を食べたい方に「発芽玄米」の炊き方や効果をお伝えしたいと思います。

「発芽玄米 vs 玄米」違うポイントとは!?

発芽玄米とは

「発芽玄米」とは、玄米を6-8時間ほど水に浸けて発芽させた玄米のこと(上写真の左側)です。

発芽開始時に玄米中の酵素が活性し、発芽に必要な養分を玄米に蓄えていくので、発芽玄米と玄米は異なります。

通常、玄米は食べにくいと言われていますが、発芽玄米にすることで食べやすくなります。

また発芽することで特有の栄養価(GABA:ギャバ)が増すことも知られています

ポイント1.  玄米が食べやすくなる

玄米構造
玄米の浸水時間の目安は
夏場は6-8時間
冬場は8-10時間

玄米はぬか層に包まれていますが、このぬか層には食物繊維が豊富に含まれています。
玄米がボソボソして食べにくいという方はこのぬか層が原因となっています。

上記の吸水をさせることで柔らかくなり、異なった食感の食べやすい玄米となります。

ポイント2.  GABA(ギャバ:γ-アミノ酪酸)が増加

発芽玄米の栄養素
※100gあたりの栄養価 日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参照
※参照: マイナビ農業:https://agri.mynavi.jp/2020_10_10_139013/

GABA (ギャバ:γ-アミノ酪酸)は脳機能の回復や抗ストレス作用があり現代人の疲れた体を癒すのに役立つ効果があると言われています。

玄米は水に浸けると同時に発芽を開始し、玄米の胚芽部に蓄積されたグルタミン酸が発芽時の酵素の働きでGABAが生成されます。

発芽玄米は玄米と比較し3~5倍のGABAを含むと言われています。白米と比べると10倍以上の差があり、このGABAの存在が発芽玄米を有名にしました。

ポイント3.  食物繊維量は?

腸内細菌

発芽玄米と玄米では食物繊維量はほぼ同じです。しかし白米と比べると6倍も違います。

発芽玄米の大きなメリットは、この食物繊維を食べやすく体に取り入れることができることにあります。

先述したように玄米は、通常ボソボソして食べにくいものが多いのです。しかし発芽玄米にすることで、食物繊維を体内に摂り入れやすくなり腸内環境を整えてくれます。

腸内には人間の免疫細胞の7割が集中的に存在しています。この腸内を善玉菌優性の環境を食物繊維で作ることが自己免疫を高める体作りの鍵となります。

発芽玄米でこの食物繊維を容易に摂取できることは非常にありがたいことなのです。

発芽玄米の美味しい炊き方ポイント

発芽玄米ご飯おひつ

発芽玄米は、玄米を一定時間水に浸しておくだけで作ることができ簡単です。

ここからは発芽玄米を美味しく食べるための炊き方のポイントをお伝えします。

玄米の炊飯に長谷園のかまどさんの土鍋を使用します。かまどさんは二重蓋になっており火加減がとても簡単な土鍋です。

長谷園かまどさん

二重蓋

発芽玄米用の玄米を選ぶ

自然栽培玄米
玄米食の一番の栄養素の肝となるのは「胚芽」と「ぬか層」です。

一般に稲作では、農薬を使用されますが、農薬の成分は胚芽やぬか層に蓄積されやすいと言われています。

そのため、私たちは玄米に不純なものが最大限入り込まないように無農薬の玄米をおすすめしています。

また、発芽することも大事です。収穫後にお米を乾燥させますが、乾燥方法は米農家さん次第です。50度前後で早急に乾燥をする方や40度前後で12時間ほどかけてゆっくりと乾燥する米農家さんといます。

効率化を重視して早急に高温で乾燥すると発芽率が下がるので、発芽する玄米をお求めの場合は、ゆっくり乾燥させている玄米を選ぶことが大事です。

※参照:収穫後の乾燥方法の違いが胴割米の発生および発芽に及ぼす影響http://www.naro.affrc.go.jp/org/karc/qnoken/yoshi/no82/1%E4%BD%9C%E7%89%A9%E9%83%A8%E4%BC%9A/82-sakumotsu08.pdf

浸水&発芽

玄米の発芽に使用する水は、15度以上のものが必要です。

玄米の浸水時間の目安は
夏場は6-8時間
冬場は8-10時間

冬場は特に室内の温度が影響しますので、胚芽の膨らみを確認し浸水時間を調整しましょう。

また浸水途中、水が濁ってきて匂いが生じる場合があります。8時間以上水に浸ける場合は、美味しい発芽玄米にするためにも適宜水を入れ替えましょう。

私たちは、自然栽培玄米がきちんと発芽するかどうか毎年発芽実験を行っており、発芽状態を参考に掲載します。

【浸水後6時間】

発芽玄米6時間浸水

室温20℃前後の場所で6時間ほど浸水させた状態です。胚芽の部分が少し膨らんできています。発芽が進んでいることが分かりますね。発芽玄米として炊飯できます。

【浸水後24時間】

発芽玄米24時間浸水

先ほどよりさらに発芽が進み、胚芽の膨らみが大きくなってきました。

通常、6-8時間浸水させれば十分食べられます。

昔の日本人がしていた夜寝る前に玄米を水に浸けて、朝に一度に一日分を炊く方法で良いと思います。昔の人は玄米を食べやすくする方法を自ずと実践していたのでしょう。

天然塩を入れて炊く

玄米に天然塩

玄米を炊く時の水分量は、玄米1合180cc に水300cc が目安だと言われています。

発芽玄米は既に吸水されているので炊飯時は水270cc (1.5倍)ほどで良いでしょう。

天然塩は玄米1合に対し小さじ1/4を目安に入れて下さい。

玄米の苦味の原因となるカリウムと天然塩のナトリウムが反応し、苦味を取り消します。初めて天然塩を入れた玄米を食べた方は「本当に苦味がなくなった!」と感心していました。

発芽玄米炊飯時の火加減のポイント

玄米炊飯の火加減

いよいよ炊飯開始です。

発芽玄米を炊飯する時の火加減は土鍋によって異なります

発芽玄米の基本の炊飯方法
※二重蓋のある長谷園かまどさん使用
※2合炊飯する場合
—————————–
1.吸水させた発芽玄米を洗う

2.玄米1合に水300cc、天然塩小さじ1/4
※発芽玄米の場合、吸水させているので270ccほどで良い。
※2合の場合は、上記の2倍入れる

3.中火で28-30分
※強く蒸気が出て13-15分

4.30-40分蒸らす
——————————

私が特に気をつけているポイントは、
強く蒸気が出てから何分後に火を止めるかです。

炊飯する玄米の量によって炊飯時間が変わりますので下記をご参考にして下さい。

かまどさん炊飯時間

※一般の土鍋(二重蓋でない)で2合炊飯する場合
—————-
1.強めの中火15分(上記が強く出てから2分くらいにとろ火に)

2.とろ火で30-40分(水がなくなってきたら強火に)

3.強火で15-20秒ほど

4.蒸らし20分
—————-

一般の土鍋の場合は、始めに強めの中火で始まり、強く蒸気が出て2分後くらいにとろ火にするという過程が入ります。

発芽玄米はどんな味がするのか?

玄米の味を比較

今回は、発芽玄米を普段玄米を食べ慣れていない人も含め12人で食べて各々の感想を書いて頂きました。

「こんな玄米が美味しいとは思わなかった」

「玄米の苦みが苦手だったのに食べれました」

「食べやすくて美味しかったです」

「玄米独特の香りが強すぎず苦手な方も食べれると思う」

発芽玄米は、玄米特有のパサパサした食感がなくなり食べやすくなります。

玄米は発芽時に酵素が活性化してデンプンを分解し、糖に変え甘味が増します。また、たんぱく質が分解されアミノ酸となり旨味が増します。

発芽玄米は、食べやすくなるだけでなく甘味も旨味も増加するのですね。

まとめ

井田と発芽玄米

今回は玄米食に挑戦してみたい人にも分かるように発芽玄米の炊き方や効果・味とお伝えしました。

発芽玄米は、玄米を食べやすくするだけでなく、甘味や旨味、GABAも増加し、それほど手間でなく、ご家庭でも簡単にできます。

また発芽玄米を食べると分かることがあります。それは玄米と肉類が合わないのです。玄米はたんぱく質がすでに含まれているので肉類と合わないのでしょう。

玄米は野菜と合うので昔の日本人のような健康的な食生活へとなっていくでしょう。

体調を整えたい方、食生活を見直したい方は是非挑戦されるとよろしいかと思います。

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